ضعي ورقة وقلم أمامك الآن وهيا ابدئي معنا بتدوين الأهداف التي تريدين تحقيقها في السنة الجديدة! بعد أن قدّمنا لك أهداف جمالية لعام 2021، حان الوقت أن نعرّفك على بعض الخطوات التي يمكنك القيام بها في السنة الجديدة لتحافظي على رشاقة الجسم وتعززي صحّته. في عام 2021، خصّصي وقتاً للاعتناء بصحّتك ورشاقتك، ضعي أهداف، جديدة كانت أم من سنوات فائتة، وحوّليها إلى واقع. خطوات عدة إلجئي إليها، طبّقيها، واجعليها جزء من حياتكِ. دعي عام 2021 يكون عامك، هيا انطلقي! 

اهداف للعام 2021، لتحافظي على رشاقة الجسم وتعززي صحّته

1- اختاري هدفك الصحيّ لعام 2021

كلّ جسم مختلف، من هنا، الهدف يختلف من شخص إلى آخر. لذا، انظري إلى نفسك وحدّدي الهدف الذي تريدين تحقيقه في عام 2021. قد يكون خسارة الوزن، اكتساب الوزن، شد الجسم، تقوية الجسم، تحسين الصحة أو غيرها من الأهداف. 

2- حدّدي الجدول الزمني والنتيجة التي تريدين تحقيقها

مع انتهاء العام وقبل البدء بالسنة الجديدة، حدّدي الجدول الزمني والنتيجة التي تريدين تحقيقها في هذا الوقت. أي على ورقة وقلم أو على هاتفك، ضعي مهلة زمنية معينة وإلى جانبها الهدف الذي تريدين تحقيقه. مثلاً: "في شهر فبرايمر يجب أن أكون قد خسرت كيلوغرام واحد". 

3- زوري اختصاصية تغذية

في الواقع السبب في فشل الكثير من الناس في خسارة الوزن هو أنهم لا يعلمون كيف تتفاعل تلك الأنظمة الغذائية مع اجسامهم سواء بالسلب أو بالإيجاب. من هنا يُنصح دائماً بإستشارة اختصاصية تغذية لأسباب عدّة، منها لإعداد نظام غذائي مناسب متوازن وآمن وفقاً لعمر، وزن وحالة الصحة لكل شخص، كما ستعرّفك على ما يناسبك صحياً. من ناحية أخرى، حتّى لو لا ترغبين بخسارة الوزن أو اتباع نظام غذائي، من الضروري جداً أن تزوري أخصائي التغذية لتتعرفي أكثر على جسمك وما يحتاجه. 

4-حرّكي جسمك أكثر

حتّى لو استمرّت جائحة كورونا في العالم، لا تهملي أهميّة ممارسة التمارين الرياضية من المنزل بأمان. التمارين الرياضية كثيرة جداً، وكل حركة تهدف إلى أمر معيّن. من هنا، هذه السنة حدّدي الأهداف التي تريدين تحقيقها والنقاط التي تريدين العمل عليها، وبناءً على ذلك ضعي جدول رياضي يخدم هدفك، والتزمي به! 

5- ابدئي بممارسة اليوغا والتأمل

أنواع اليوغا كثيرة، لذا اختاري النوع والتمرين الذي يناسبك ويخدم الأهداف التي تريدين تحقيقها وطبّقيه بانتظام. تساهم اليوغا بشكلٍ عام في التخلص من الأرق كما تساعدك على التحكم بوزنك والسيطرة على غذائك. بالإضافة إلى ذلك، يساعدكِ التأمل على التوقف عن الإهتمام المفرط  لما يجول في داخلكِ من أفكار ومشاعر حيث يتيح لكِ فرصة إبطاء سرعتكِ، الإبتعاد عن التحكم وإلتقاط أنفاسكِ حتى تتمكني من رؤية أكثر من مجرد الصورة الماثلة أمامكِ. 

6- نعم للمشي 3 أيام في الأسبوع لمدّة 30 دقيقة!

المشي هو من أسهل أنواع الرياضة، وطبعاً سمعتِ كثيراً عن أهمية ممارسة رياضة المشي لما تقدّمه من فوائد على الصحّة بشكل عام، لكن بعد التدقيق في تفاصيل منافعه في خسارة الوزن، الحفاظ على الرشاقة، العناية بالصحتين الجسدية والنفسية، نضمن لكِ أنّكِ ستُذهَلين بتأثير المشي الإيجابي عليكِ! من هنا، مع بداية السنة الجديدة، خصّصي 3 أيام في الأسبوع وامشي بها 30 دقيقة.

7- درّبي عقلك على تناول مأكولات صحية

هل تعلمين أنه يمكنكِ تدريب دماغكِ على الرغبة في تناول اكلات صحية دون غيرها؟ وجدت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي صحي يمكنه تغيير الطريقة التي يتفاعل بها جسمكِ مع الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. مثلاً، تدوينكِ لكل شىء تأكليه يشجعكِ فعلياً على تقليل السعرات الحرارية. أما إذا كنتِ تشعرين بالجوع العاطفي المرتبط بالشعور بالتوتر والقلق والذي يجعلكِ تأكلين الطعام بشراهة، فما عليكِ سوى التوجه لفعل شىء آخر غير الاكل كالقيام بممارسة تمارين رياضية مثل المشي أو التحدث إلى صديقة مقربة أو التأمل أو قراءة كتاب في الطبيعة.

كيف تدرّبين عقلكِ على تناول اكلات صحية؟

8- أحبّي جسمك

هذه السنة تعلّمي أن تحبّي جسمك مهما كان وزنك أو الشكل الذي تتمتعين به. بالإضافة إلى ذلك، انقلي هذه الطاقة الإيجابية إلى غيرك، ولا تنتقدي أي امرأة أخرى على شكل جسمها أو وزنها بل كوني محفّزاً لها، ونحن متأكّدات أن ذلك سيشعرك أنت أيضاً بالارتياح. 

9- تخلّي عن "هوس الميزان"

إذا كانت خسارة الوزن على رأس لائحة أهدافكِ، فلا بدّ أن تراقبي وزنكِ للتأكّد أنّكِ تحرزين تقدّماً وتقتربين من غايتكِ، لكن لا تدعي هذا الأمر يكون بمثابة هوس لك. راقبي وزنك، لكن إلى جانب ذلك راقبي التغيّرات في جسمك واشعري بالتحسّن.

10- تعلّمي طريقة الأكل الواعي

الأكل الواعي أو Mindful Eating ليس حمية بل شكلٍ من أشكال التأمّل الذي يُعرف باليقظة الذهنية والذي يساعدك على التعرف على مشاعرك وأحاسيسك الجسدية. يشتمل الأكل الواعي على النظر أولاً إلى الطعام وملاحظة تفاصيله ومكوّناته. ثانياً، إبعاد أي أمور قد تشتت الانتباه مثل الجوال مثلاً. ثالثاً، يتم شم رائحة الطعام وأخيراً الاستمتاع بنكهته. هناك فوائد كثيرة للأكل الواعي، وقد أفادت الدراسات أن تناول الطعام بحذر يمكن أن يقلّل من الاضطراب مثل الاكتئاب، القلق، التوتر وسلوكيات الأكل بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام. كما يساعد الأكل الواعي إلى فقدان الوزن.

11- تحدّي نفسك ببرنامج لـ30 يوم 

اختاري نظام غذائي صحي أو برنامج واتّبعيه لـ30 يوم. دعي هذا الأمر يكون بمثابة تحدّي لك، وثابري عليه يومياً لمدّة شهر واحد فقط. إذا نجحت، هذا الأمر سيشعرك بالفخر كونك حققت ما كنت تطمحين له، حتى لو كان لـ30 يوم فقط، كما أن النتائج ستحفّزك على المتابعة.

12- هدف جديد: 2 ليتر من المياه يومياً!

طبعاً، أنت تعلمين أنّ شرب كميّة كافية من المياه يعزّز الجهاز المناعي، كون المياه تحتوي على العديد من المعادن التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكلٍ صحيح. من هنا، في العام الجديد، ضعي هدف محدد وهو تناول 2 ليتر من المياه يومياً وثابري على تحقيقه. فور الاستيقاظ، ابدئي بتناول كوبين من المياه لترطيب الجسم وتسريع عمليّة الأيض.

13- لا تتجاهلي وجبة الفطور

رغم كل انشغالاتك في الصباح، لا تهملي وجبة الفطور كونها تزوّدك بالطاقة اللازمة لبدء يومك بنشاط وتركيز، كما ستزيد معدلات الحرق لديك.

10 وجبات فطور قليل السعرات الحرارية

14- كوني أنتِ الشيف

لا تطلبي خدمة توصيل الطعام يومياً وابدئي بتحضير وجباتك بنفسك لعدّة أسباب. أولاً يمكنكِ احتساب السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة لعدم تخطي المعدّل الذي تريدينه، ثانياً إن تحضير الطعام يزيد من حركة الجسم. وأخيراً عندما تقومين بطبخ الطعام لنفسكِ ستشعرين بالشبع أسرع عندما تتناولين الطعام.

15- تناولي المزيد من الألياف

لا يخلو أي نظام غذائي صحي من الألياف، والتي تعد من المواد الغذائية الضرورية لصحة الجسم، وتساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية. كما لها دور في نزول الوزن لأنها تبقى فترة طويلة في الأمعاء، ولن تضطري إلى تناول المزيد من الطعام بعدها بفترة قصيرة. تتوفر الألياف في الكثير من الأطعمة وبنسب متفاوتة مثل الفاكهة، الخضار، الحبوب وغيرها. 

7 طرق سهلة لزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي الصحي

16- تناولي الأطعمة الدسمة الغنية بالدهون مرّة في الأسبوع فقط

نعلم أنك تحبين الأطعمة الدسمة مثل الوجبات السريعة والحلويات، لكن حاولي أن تبتعدي عنها قدر الإمكان لتحافظي على صحّتك. هذه المأكولات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو المتحولة تزيد مستويات الكولسترول الضارّ في الجسم، ممّا يزيد من نسبة الإصابة بأمراض قلبيّة وغيرها، لذا لا تتردي باستبدالها بأطعمة صحيّة. 

أطعمة تحتوي على الدهون السيئة وأخرى غنية بالدهون الجيدة 

17- لا للحرمان

هذه السنة لا تحرمي نفسك من أي شيء. هذا لا يعني أن تتناولي المأكولات غير الصحيّة يومياً، لكن إذا شعرت أن جسمك بحاجة إلى الحلويات مثلاً، فلما لا؟ 

18- استعيني بالديتوكس

الديتوكس باختصار هو إزالة السموم من الجسم بطريقه عميقه وفعالة. الجئي إلى الديتوكس حين تشعرين بأنّكِ لستِ بخير وتحتاجين لاستعادة طاقتكِ وصحّتكِ الجيّدة، أي عندما تسعين لتعزيز طاقاتكِ الدماغيّة وزيادة معدّل الطاقة في الجسم. كما يمكنك تناول أطعمة تزيل تأثير الطعام غير الصحي من جسمك. عصير الصبار مثلاً، هو أفضل خيار بعد تناول الطعام غير الصحي، فهو مطهر للأمعاء ويزيد من بكتيريا الأمعاء الجيدة مما يساعد على الهضم. 

5 أطعمة تزيل تأثير الطعام غير الصحي من جسمك

19- مشروبات محلّاة أقل، مشروبات طبيعية من الأعشاب أكثر

هذه السنة ابتعدي عن المشروبات المحلّاة، والجئي إلى العصائر والمشروبات الطبيعية التي ترتكز على الأعشاب مثل الشاي الأخضر، الماتشا، البابونج وغيرها.

20- افتحي الشبابيك والستار في الصباح

التعرّض للشمس أمر مهمّ جداً، لكن قد تتسائلين ما علاقته بالصحة الجسدية وخسارة الوزن. الجواب هو أن أشعة الشمس تزوّد جسمكِ بالفيتامين C، الأمر الذي يعزز من حركة جسمكِ ويجعلكِ نشيطة أكثر. بحسب أحدث الدراسات، الشمس الصباحية تزيد سرعة حركة الأيض في الجسم بنسبة 20 %. من هنا احرصي على ان تفتحي الشبابيك والستار في الصباح، من بعد أن تستيقظي أو إذا أمكن اخرجي إلى الحديقة. 

21- استحمّي بمياه باردة   

برهنت الدراسات أن الإستحمام بمياه باردة يعزز من حركة الأيض في الجسم، يساعد على توازن مستوى الهرمونات، ويزيد الطاقة. ابدئي حمامكِ باستعمال المياه الفاترة، من ثم حاولي الصمود تحت المياه الباردة لمدّة 4 دقائق وستحصلين على نتيجة فعّالة، كما ستساعدكِ هذه الخطوة على شدّ البشرة للحصول على جسم مشدود وممشوق.

22- لا تنسي أن تدللي نفسك

اختاري يوم واحد كلّ فترة لتهتمي وتدلّلي نفسك من خلال اللجوء إلى السبا مثلاً. يمكك زيارة صالون التجميل أو السبا أو حتى يمكنك تحويل منزلك إلى سبا لتستمتعي بنهار لا مثيل له. 

10 نصائح للحصول على يوم سبا في البيت

23- تناولي حبوب البروبيوتيك

تناولي حبوب البروبيوتيك أو استفيدي من هذه المادة عن طريق إضافة بعض العناصر التي تحتوي عليها بشكلٍ طبيعي ضمن نظامكِ الغذائي، مثل اللبن، الأجبان المخمّرة ومنتجات الخضراوات المخمّرة. هناك عدّة أسباب لتناول البروبيوتيك، من إدارة الجهاز الهضمي بشكل سليم إلى تعزيز جهاز المناعة. إذا كنتِ لا تستهلكينه في أنواعٍ معيّنة من الأطعمة، فإن تناول مكمّلات البروبيوتيك سيفي بالغرض.

كل ما عليك معرفته عن حبوب البروبيوتيك

24- اختاري منتجات طبيعية صحيّة

ما تستخدمينه من مستحضرات وأدوات، أكان على بشرتك أو أي منطقة من جسمك يمكن أن يأثر بشكل مباشر عليك وعلى صحّتك. من هنا، مع بداية العام الجديد اشتري المزيد من منتجات التجميل، المنظفات المنزلية، منظفات الغسيل ومنتجات العناية الشخصية الطبيعية لخلق بيئة صحية لك ولعائلتك.

25- 8 ساعات من النوم يومياً... خطوة مهمّة أيضاً 

احرصي على الحصول على 8 ساعات من النوم يومياً للحفاظ على صحّة جيّدة. كما أن ان النوم له أهمية كبيرة في خسارة الوزن وسرعة الوصول إلى الوزن المثالي، حيث أشارت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون 5 ساعات فقط يميل جسمهم إلى الاحتفاظ بالدهون على عكس الذين ينامون 8 ساعات. لذلك، نظّمي وقت النوم بحسب دوام عملكِ أو دوام مدرستكِ أو جامعتك للاستيقاظ من النوم براحة ونشاط. 

26- استمعي جيداً لجسمك

من المهمّ جداُ ان تثقّفي نفسك حول جسمك، أي أن تعرفي ما يحتاجه أو لا يجتاج إليه، كما عليك أن تستمعي لما يطلبه. مثلاً، إذا كنت لا تعانين من أي مشكلة صحية ولا زلتِ تشعرين بالإنتفاخ أو إضرابات في النوم، فربما يكون نظامكِ الغذائي هو السبب. لذا راقبي نفسك وجسمك واعرفي ما يريده هذه السنة. 

27- لا تتردّدي بأخذ إجازة

بين فترة وأخرى لا تتردّدي بأخذ إجازة لتتخلّصي من الضغوطات النفسية ولتبتعدي ولو لفترة قصيرة عن المشاكل الحياتية.

28- قومي بفحوصات دورية كلّ فترة 

قومي بفحوصات دوريّة كلّ فترة لتتأكدي من أن صحّتك جيّدة بشكل عام ولتري ما إذا كانت نسبة الفيتامينات والمعادن في جسمك معتدلة.

29- ... ولا تنسي أيضاً الكشف المبكر لسرطان الثدي

ربما لم تعطي أهميّة كبيرة لهذه الخطوة في السنوات الماضية، لكن هذا العام اجعلي من نفسك أولويّة وقومي بالكشف المبكر لسرطان الثدي. كما تعلمين أن الكشف المبكر عن سرطان الثدي من شأنه أن يختصر الكثير من المعاناة، كون ذلك  يساعد على احتواء الورم ومعالجته قبل أن ينتشر، وبالتالي يزيد من فرص الشفاء، لذا لا تترددي في اللجوء إلى مختلف الطرق المتوفّرة للكشف المبكر.

طرق الكشف المبكر لسرطان الثدي